Ejercicios para modelar gluteos
Estocadas invertidas con mancuernas
Párate con los pies separados por un ancho similar al de los
hombros, agarra una mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos
extendidos. Comienza llevando hacia atrás uno de tus pies como si fueras a dar
el primer paso para bajar una escalera hacia atrás. Procura que se trate de un
buen zanco para así conseguir un mayor estiramiento de la pierna. Flexiona la
rodilla casi hasta tocar el piso. Vuelve la pierna a la posición original y
repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Asegúrate de mantener la
espalda bien derecha mientras realizas el ejercicio.
Levantamiento de pelvis
Recuéstate de espaldas sobre una colchoneta o alfombra
mullida con las rodillas flexionadas y apuntando al techo, y con los brazos a
los costados —a la altura de la cola—. Simplemente levanta tu pelvis hacia el
techo hasta el punto en que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados con
respecto al suelo. Cuando llegues a lo más alto, asegúrate de sostener la
posición por un segundo. Verás que los glúteos se encuentran bien tensionados.
Regresa a la posición inicial y repite.
Patada de burro
Sobre una colchoneta, colócate con las manos y las rodillas
apoyadas en el piso y con la espalda en posición paralela al piso —como un
animal cuadrúpedo—. En un movimiento controlado, empuja con tu pierna hacia
atrás como si estuvieras imitando una parada de burro o caballo. Asegúrate de
contraer el glúteo por un segundo cuando tu pierna esté completamente extendida
detrás de ti. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
Levantamiento de pies
De pie, con tus piernas en una apertura similar a los hombros
y con las manos aferradas a un estante, columna o cualquier cosa firme. Para
llevar a cabo este ejercicio, simplemente flexiona una de tus piernas hacia
atrás, como si quisieras patearte el trasero con el talón. Asegúrate de
mantener siempre la rodilla en la posición inicial, y concéntrate en usar sólo
los glúteos y los tendones para hacer el trabajo. Asimismo, procura contraer el
glúteo durante un segundo cuando tus piernas, detrás de ti, se encuentran en la
parte más alta del movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la
pierna opuesta.
Estocadas andantes con mancuernas
Sostén una mancuerna en cada mano y encuentra un área sin
obstáculos en la que puedas moverte unos cuantos metros en forma recta.
Comenzando con una pierna, simplemente da un paso largo hacia delante —ve tan
lejos como puedas, sin dejar de sentirte cómoda con el movimiento— al tiempo
que mantienes las mancuernas en tus brazos a ambos lados del cuerpo. La rodilla
de la pierna que queda atrás se flexiona hasta quedar cerca del suelo. Es muy
importante, cuando afirmas la pierna delantera, que la rodilla se mantenga
perpendicular al piso, y que nunca pase de la línea imaginaria de la punta de
los pies. El segundo paso hacia delante será con la pierna de atrás, y así
sucesivamente, alternando las piernas hasta contar 10 pasos con cada una (20 en
total).
Sentadilla con una mancuerna
Sostén una mancuerna con ambas manos y déjala colgar frente
a ti entre tus piernas. Las piernas separadas por un ancho ligeramente superior
al de los hombros. Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas como
si fueras a tocar el piso con la cola. Regresa a la posición inicial y repite.
Escalada de banco con mancuernas
De pie frente a un banco plano, con una mancuerna en cada
mano y los brazos relajados a los costados. Párate sobre el banco con un pie y
luego levanta la otra pierna, de modo que quedes parada en el banco con ambos
pies. Para volver a suelo firme, cuidadosamente baja del banco la pierna que
subiste en primer lugar, afírmate bien en el suelo y luego deja que la otra
pierna te siga. Repita el movimiento con la pierna opuesta y alterna 10
repeticiones con cada pierna (20 en total).
